Framåt.

Senaste åren har jag fått ställa in mig på tävlingar under midsommar, det har liksom brukat höra till friidrottare i Finland att tävla under denna festhelg. Det finns ett bra tävlingsutbud lite här och där runtom landet och startfälten håller bra klass. Kuortane, Keuruu, Saarijärvi är exempel på klassiska midsommartävlingar som går av stapeln för n:te gången.

För mig blir det dock ingen tävlingshelg detta år. Kompartementsyndromet som har stört träningen sedan april har inte försvunnit till 100% ännu. Sedan jag skrev senast, ganska exakt en månad sedan, så tvingades jag ta en paus från löpning i 2,5 vecka. Under den tiden blev det vattenlöpning och simning, cykling och styrketräning som gällde för att hålla en någonslags kondition uppe. Det var en väldigt tung period, både för kroppen och speciellt för huvudet. Att vara skadad under den tidsperiod då man ska inleda sin tävlingssäsong är inget vidare, har i princip aldrig hamnat i samma situation tidigare och önskar inte det åt någon heller. Jag fick bara lita på att all den träning och det arbete jag gjort under månadernas tid för konditionen skulle hålla i sig och dyka upp igen då jag kunde ta in löpning igen i träningsschemat.

Nåväl, efter 2,5 veckor av alternativ träning började jag med ett löppass på gräs innehållande lite snabbare löpning i form av hängslen (=diagonals). Skönt att få springa igen, trots att jag kände av benet nästan direkt i början. Oron växte, men löpningen fungerade hyfsat. Följande dag, åter på gräs, kortare spurter med kort vila och flås. Benet ömmade inte, träningen var lyckad och humöret var uppåt. Det syntes ljus i tunneln. Följande dag, nu var underlaget grusstig med backar, planen var att utföra en fartlek med tio upprepningar från 30″ upp till 2minuter och ner igen uppdelat i två serier. Tvingades avbryta träningen efter fyra lopp, benet smärtade såpass mycket att det gav vika och löpsteget gick på halv maskin. Fick också en snygg svullnad på insidan av vaden som inte direkt lättade på oron. Ljuset i ändan av tunneln släktes och väggarna i tunneln började rasa…

Så, efter en misslyckad omstart, tyckte jag det var dags för second opinion. Reste ner påföljande dag till Helsingfors för att träffa en läkare som kollade benet och var minst lika förbryllad som jag över vad som felar med benfan. Vi skissade fram tre, eller egentligen två alternativ då det tredje alternativet ligger på plats “ynnä muut”.

1) Fortsätta med löpvila, sköta om konditionen med alternativ träning. Återgå till löpning sedan… nångång…

2) Fortsätta med alternativ träning, men göra löpträning 2-4 gånger i veckan. Konstgjord andning, så att säga.

Sista alternativet är operation (faskiotomi) som skulle sätta punkt för säsongen utan att den ens börjat och jag skulle få börja löpträna i augusti-september om allt skulle gå vägen.

Så efter att funderat med mig själv, Coach, familj, läkare och fysioterapeut, valde jag alternativet nummer 2. Dags för omstart nr. 2.

Snabbspolar dryga två veckor framåt till dagens datum. Under denna period har jag utfört fem löpträningar, alla innehållande kvalité och minimal mängd löpning. Resten av träningen har jag gjort på i bassäng, roddmaskin, crosstrainer och på gym, även stiftat bekantskap med konceptet Les Mills i form av några Body Pump-pass.

De fem senaste löpträningarna har lyckats bra, även lite över förväntningarna då jag tar i beaktande hur de senaste två månaderna sett ut träningsmässigt. Det kritiska är nu att få benet att tåla löpning oftare än bara varannan dag och att det inte blir så ömt att följande träning påverkas. Återstår att se hur detta lyckas.

Trots dessa motgångar litar jag på att jag springer fortare än någonsin tidigare under denna sommar. Det kräver lite tid och medvind, men jag är fast besluten att det kommer att gå vägen.

En trevlig midsommar till alla!

The good, the bad and the ugly

Bryter tystnaden med både bra och dåliga nyheter.

The good news: Fick idag slutligen uteslutet stressfraktur i skenbenet efter att ha dragits med ihållande smärta i vaden under en längre tid.

The bad news:  Måste ta paus från löpningen 1-2 veckor nu  pga. det ihärdiga kompartementsyndromet i vaden.

To do list:

1) Alternativ träning i vatten, på cykel och roddmaskin samt gym

2) Pausa från löpning 1-2 veckor

3) Skrinlägga planerade tävlingar för maj/början av juni

4) Hålla huvudet (och benet) kallt

Over and out

Same same but different

Samma tema fortsätter. Solen skiner, snön smälter, humöret är uppåt!

Sedan förkylningen lämnade kroppen har jag fått en bra träningsperiod på två kvalitativa och hårda veckor. Planeringsmässigt måste vi fundera lite extra hur vi skulle lägga upp träningen då Botniahallen är stängd 20 dagar i april och ännu i början av månaden var vägarna rätt så isiga på sina ställen. Det blev en del på löpmattan, men en hel del utomhus också. Ett roligt avbrott i Vasarutinerna var traditionella SFI-lägret i Kuortane för två veckor sedan. På grund av isiga vägar så uteblev det ökända testloppet på ca6km runt byn, så fick köra 2x3km på en annan vägsträcka istället på lördag. Men, som vanligt stod det backträning på programmet på söndagen och det gick bra att springa i ett motlut utanför lokala S-market.

Mars, april, maj är månader som präglas av backträning hos de flesta finländska löpare. För mig är backträning lika med vårkänsla, det börjar nalkas till sommar småningom. Speciellt om man har möjlighet att träna i grupp så tycker jag backträning är ett av de roligare passen att utföra tillsammans. There is power in numbers.

Har märkt ett flöde av backträningsbilder på diverse bloggar från lite alla hörn i världen, så jag tänkte jag skulle dra mitt strå till stacken också. Dessa är från Smedsby i söndags.

På programmet stod snabbhetsuthållighet i backe och jag gjorde två serier av 200m-200m-150m-200m-150m-150m, sträckan givetvis på ett ungfär. Sprang från en riksdagskandidatskylt till en annan riksdagskandidatskylt fastspänt på trafikstoplarna längs med riksåttan, nogrannare än så kan ju inte bli. 150m sprang jag i hårdare tempo än 200m och med 2 minuters paus. Efter utförda sex lopp vilade jag 6 minuter och gjorde igen en serie. Löpningen funkade bra, även med en tuff vecka i benen.

Dagen efter backträningen började lätta veckan som jag njuter av nu just. Åkte ner i måndags till Esbo för att berätta lite om hur det är att vara löpare hos föreningens nystartade löpskola. Första truppen var ett gäng entusiastiska löpare från Fortum som EsboIF skall hjälpa på vägen att nå sitt mål, vare sig det gäller att springa 10km eller maraton. Jag höll en kort presentation om vad det är jag gör, vilken distans jag tävlar på, varför jag idrottar och en liten inblick i hur jag gör i mitt tränande stort sett dagligen. Roligt var det att få berätta om det man brinner för, hoppas det inspirerar flere att söka sig ut och röra på sig och springa.

Njut av vårvädret!

R

Mr. Murphy knackar på

Solen skiner och snön smälter. Allt är som det ska. Dock blev inte föregående två veckors period alls som jag hade tänkt mig träningsmässigt. Skrev senast om att allting fungerar bra och kände ett lyft i löpningen även under en av de tyngsta träningsveckorna hittills i år. Nåväl, ungefär 8h efter att ha yppat positiva vibbar så blir jag flunsig. Typiskt, så typiskt. Från att ha tänkt skruva upp träningen med elva pass och svett och flås och mjölksyra i en vecka fick jag lov att vila en vecka istället med hosta, täppt näsa och lite allmän dåsighet. Tro mig, jag skulle gärna ha haft den förstnämnda kombinationen.

Förra veckan släppte flunsan taget så pass att jag kunde börja försiktigt med träningen, hade lyckligtvis inte haft feber alls under denna tid, så jag var inte så långt från normal träning. Ett avbrott i träningen kräver alltid lite extra arrangemang vad som gäller då man väl börjar träna igen. Sedan om man tillägger sjukdagar, feber och dylikt måste man ta i beaktande även sådant. Har märkt att för mig brukar det ta ungefär lika länge att komma tillbaka till normal träningskänsla och flow som avbrottets längd har varit. Dvs. en vecka otränad leder till att det tar en vecka av inkörning tills jag känner igen mig i träningen.

Igår gjorde jag första ordentliga banträningen sedan jag blev frisk och kände mig väldigt seg från början, men mot slutet började det gå lättare. Även Leif kunde notera att jag inte hade nån av mina bästa dagar på löpbanan, men trots det kunde jag få ett positivt slut på träningen. Efter träningen och middagen hemma låg jag ihopskrynklad som en trasa på vardagsrumsgolvet och  njöt av tillvaron. Man kan må bra av att må illa, tycker  masokisten inom mig.

Idag exakt en månad tills Portugal kallar.

Plock från veckans playlist:

Loch Lomond -- Wax and Wire

Mumford and Sons -- Little Lion Man

The National -- Bloodbuzz Ohio

The xx -- Crystalised

Vampire Weekend -- Diplomat’s Son

Och på löpmattan regerar Pendulum suveränt med albumen Hold Your Colour och Immersion

Utdrag ur träningsdagboken från senaste 10 dagarna.

Tis 15.3.- Mån 21.3.

Ingen träning /flunsa

Tis 22.3.

1) Aerob tröskel 2x15′/töjning + excentriska för vader 15 reps /ben

Ons 23.3.

1) Aerob tröskel 3x15′/töjning, rörlighet

2) Jogg 14′, rörlighet + töjning 14′, halvsprint 3x6x100m 70-75%/30-40″/3′ + 2x100m fartlopp, jogg 11′

Tor 24.3.

1) Aerob tröskel 37′, rörlighet + töjning 11′, TMK + styrkeuthållighet 22′

2) Jogg 14′, rörlighet + töjning 15′, stegringslopp 5x100m/60″ 15->14″, KF 3x5x70m/30″/3′ sista serien spikskor (9,0-9,3) /5′ + 4x150m/3′  spikskor (20″), jogg 13′

Fre 25.3.

1) Fartlek på löpmatta 3x(6′ aerob +5′ aerob tröskel +4′ anaerob tröskel) + 6′ aerob

Massage 60′

Lör 26.3.

VILA

Sön 27.3.

1) Aerob tröskel 44′, excentriska för vader 10 reps/ben, rörlighet + töjning 10′

2) Jogg 14′, rörlighet + töjning 10′, rullare 5x200m/60″ 36″->33″, 4x(1000m VO2 bas (3.06->2.57)/p. 120(+1′) + 600m rytm (1.45->1.41)/150m jogg (55″) + ca150m hårt)/5′, jogg 14′

Mån 28.3.

1) Aerob tröskel 38′, excentriska för vader 10 reps/ben, kroppskontroll (balansdyna, pilatesboll) 21′

2) Soon to come: KF 3x5x70m/30″/3′

På återläsande

R

Update

Lite nytt utseende och nya funktioner här på bloggen framöver. Själv känns det lite ovant, men nog ska det väl bli bekant förr eller senare. Vill man bli bra på att skriva ska man skriva, vill man bli bra på att springa, så…

För idrottarna som tävlade inomhus har den intensiva tävlingsperioden lagts bakom, efter en kort andningspaus har man fortsatt igen med grundträning inför sommarens duster. Min situation var att jag avstod inomhustävlingarna pga. skadan i höften/ljumsken som hade stört träningen ända sedan december. Så jag har i stort sett kört på med träning oberoende av inomhussäsong.

Träningen har fungerat bra, de senaste två veckorna har jag kännt av ett ordentligt lyft i löpningen. Höftskadan har gett med sig, även om jag ännu har lite känningar på sina ställen och dagar. Jag gör en ordentlig uppvärmningsgymnastik före varje intensivare löppass speciellt riktat på höftområdet och det har möjliggjort nästan normal träning. Nästan normal då jag  inte har kunnat utföra snabbhetsträning sedan skadan uppkom, men nog KF och halvsprint (effekter kring 80-90%,  maximal fart ca13″/100m).

Leif fick fundera om med träningsupplägget inför februari och mars, då vi märkte att benet tålde bättre lägre farter. Så vi valde att stärka uthålligheten och löpekonomin under denna period i form av aerob och anaerob tröskelträning samt VO2-träning  och muskelvård. I mars har snabbhetsuthållighetsträning fått börja komma med i träningsprogrammet i form av basfart och lite stänk av fart på passande ställen.  I brist på renodlad snabbhetsträning har KF och halvsprint med korta snabba lopp fått utgöra ett surrogat för sprintträning, utan att irritera så mycket i benet som att ligga nära maxfart och trycka på för fullt. Även spikskorna har jag fått plocka fram ur skåpet och damma av dem (eller rättare sagt vässa spikarna).

För att ge lite mera kött på benen så följer ett utdrag ur träningsdagboken från föregående vecka:

Mån 7.3.

1) Jogg 15′, rörlighet + töjning 15′, rullare 5x100m/60″ 16->14″, halvsprint 5x100m + rytm (70-80-90%) 4x100m + stegringslopp 3x80m, jogg 9′

2)Jogg 15′, rörlighet + töjning 15′, rullare 5x200m/60″ 36->34″, anaerob tröskel 3000m 9.52 /6′ + 2000m fartlek (200m/200m) 6.36 /6′ + 2000m (stegrande 1000m ca3.20->ca2.40 + stegrande 1000m ca3.20->ca2.40) 6.05 (3.03), jogg 12′

Tis 8.3.

1) Aerob tröskel 55′

2) Jogg 20′, rörlighet + töjning 17′, TMK/Bollkast/Styrka 26′

Ons 9.3.

VILA

Tor 10.3.

1) Aerob tröskel 15′ + 2x15′ aerob tröskel -> anaerob tröskel, jogg 8′

Fre 11.3.

1) Jogg 14′, rörlighet + töjning 20′, rullare 5x100m/60″ ca16″, KF 3x5x70m/30″/3′ sista serien spikskor (9.2-9.4), jogg 15′

2) Jogg 15′, rörlighet + töjning 10′, rullare 5x200m/60″ 36->33″, VO2 bas 5x1000m (3.00-3.01)/ puls ner till 120 (50″-67″-94″-117″), jogg 15′

Lör 12.3.

1) Aerob tröskel 45′, excentriska för vader 10 reps/ben

2) Jogg 15′, rörlighet + töjning 15′, rullare 5x100m/60″ ca15″, snabbhetsuthållighet bas/fart 2x(200m+200m+150m+200m+200m+150m)/90″ (2.serien 2′) /4,5′ 200m medeltal 27,5″ och 150m 19,3″, jogg 12′

Sön 13.3.

VILA

Mån 14.3.

1) Jogg 15′, rörlighet + töjning 20′, rullare 5x100m/60″ ca15″, KF 3x5x70m/30″/3′ sista serien spikskor (9.2-9.4), jogg 12′

2) Jogg 15′, rörlighet + töjning 10′, rullare 5x200m/60″ 36->33″, anaerob tröskel 3000m 9.54 /6′ + 2000m fartlek (200m/200m) 6.28 /6′ + 2000m (stegrande 1000m ca3.20/km->ca2.40/km + stegrande 1000m ca3.20/km->ca2.40/km) 5.59 (3.00), jogg 12′

Föregående vecka gav ett totalsaldo på 9 pass och denna vecka borde det skruvas till 11 pass. Efter det följer en slappare vecka med endast 7 pass och mera vila, massage och lugnare träning. Kör alltså enligt 2:1, tycker det funkar bra. Efter lätta veckan borde det bli dags med mattest för att få veta var man står i jämförelse med fjolårets resultat, men jag känner av nog redan nu att jag ligger konditionsmässigt före fjolåret. Det gäller att hålla sig frisk och kry, spela det lugnt och njuta av skjutsen ända fram.

Vårhälsningar

R

Bloggens förflyttning

Papper.fi gör en uppdatering av sitt bloggsystem. Väntar att alla inlägg skall hittas tillbaka till min sida, sägs att det tar nån vecka.(!) Får se hur det funkar!

Måste bli van med WordPress, mycket nytt…

Until next time

R

Nya tag

Har hunnit vara hemma i Vasa nu ett par veckor sedan lägret i Portugal. Förhoppningarna av att vara i 100% skick före hemkomsten fick jag skrinlägg ganska snabbt efter att jag yttrat mig om flow och positiva besked på rehabfronten. Typiskt.

Började känna av höften tvärt efter att anti-inflammatoriska tog slut och varken vila eller lättare träning gjorde sitt för att lugna ner benet. Insåg behovet av att få se in i benet vad som krånglar. Så bokade in mig hos läkare i Finland, låg på britsen 10 timmar efter att planet hade landat. Fick remiss till MRI (på den britsen 24 timmar efter hemkomsten) och radiologens gensvar löd lindrig insertit i fästet på övre ändan av sartorius.

Fick fortsätta träna lätt enligt smärta och låta en fysioterapeut kolla in läget. Fysion behandlade området med ultraljud och laser samt kinesitejp, samt kollade höftets funktion och rörlighet. Fortsatt med egna rehabövningar och behandlingarna, träningen trappats upp så småningom.

För tillfället verkar benet OK. Ingen smärta igår heller på  ½sprinten 4x3x100m med 70% effekt, verkar lovande. Har kunnat träna mest tröskelfart aerob och anaerob, benet känns inte vid lägre hastighet. Så det har blivit en del på matta, t.ex. 2x2km, 5x1000m, 3x1200m osv. Idag väntar ett intervallpass i Botniahallen på 5x1000m med växlande fart och imorgon 2x2km i tröskelfart.

Inomhussäsongen har sparkat igång på allvar! Jag kommer inte att tävla under vintern, men följer med spänning hur säsongen utspelar sig. I helgen väntar inomhuslandskampen FIN-SWE-NOR i Tammerfors, om en dryga vecka BotniaGames här i nejden och sedan värdetävlingarna FM i Helsingfors och EM i Paris.

Häng med!

R

Be cool

Tio dagar bakom och tio dagar framför mig i Portugal, lägret är halvvägs. +15 minimum är dagstemperaturen, här fryser vi inte. Dock hade vi regn i förrgår och så klart hade jag inbokat en tur till simhallen och himlen öppnade sig just precis då jag skulle tillbaka till kämppän cyklandes… Dagen före simhallsbesöket hade kassatanten beklagat sig över att vattnet från bassängen hade tagit slut, så tyvärr måste några ivriga finländare på väg och simma/vattenlöpa vända på klacken. Helt förståeligt att vattnet tar slut i en bassäng på 10x25x2m, en halv miljon liter vatten brukar ju försvinna allt som oftast helt mysteriskt i det blå. Eller i det här fallet i taket.

Lägret har hittills varit en succè. Trots att vi har slut på TV-serien Entourage (tog ynka sex dagar att se igenom tre säsonger) har löpningen spelat allt större roll i träningen här.

Tanken har varit att i början av lägret belasta med träning i små korta doser, men ofta. Därför kunde jag kryssa för 13 pass under förra veckan, innehållande även två dagar med tre pass. Höftböjaren har börjat ge med sig tack vare massage, tänjningar och noggrann planering av träningen. Igår utförde jag en KF-träning med 80-85% effekt, vilket var ett av de små framstegen under veckans gång. Imorse gjorde vi med lokala kryck&protes-kompaniet en lugn cykeltur i den natursköna landsbygden med olivträd, mandelträd och böljande gröna fält så långt ögat kan nå. Ikväll väntar en tuffare löpträning som riktar sig in på syreupptagningen och imorgon blir det endast en träning i form av styrkeuthållighet och därefter tänjningar med hjälp av massören.

Förhoppningsvis är kroppen i skick senast vid det laget då jag styr kosan hemåt mot Vasa så jag kan återgå till normal träning utan alltför mycket rehabträning. Inomhussäsongen är inget jag funderar på nu, men ifall allt verkar stämma blir det möjligen någon start.

Det gäller att ha huvudet kallt, is i magen, be cool. ńven om vi inte fryser här

R

På gott och ont

Alltsedan hösten har alla de små skavanker som funnits med under de senaste åren försvunnit helt, tynat bort. Kan inte komma på någon annan förklaring än den minskade mängden i träningen som har gjort att krämporna har släppt för gott, förhoppningsvis.

Däremot har man blivit frälst med några helt nya krämpor under de senaste veckorna.

Det började med en trilskande korsrygg, sedan en spänd vänster sätesmuskel och slutligen smärtande vänster ljumske. Symtomen kom sakta krypande och jag blåste av spelet exakt för två veckor sedan. Orsaken till problemen var antagligen en kombination av ökande mängd laktatträning kombinerat med ofullständig nervärmning samt ofullständig uppvärmning inför styrka- & smidighetsträning och för intensiva tänjningsövningar.

Först fick jag behandling för ryggen och baklår/sätesmuskelområdet som reagerade bra på massagen. Därefter besökte jag läkare angående ljumsken och fick recept på antiinflammatoriskt och läkaren kunde konstatera att inget skulle vara brustet eller av i höften. Problemet var inflammerade senor/muskler i höftområdet, överbelastning helt enkelt. Fick grönt ljus att börja träna försiktigt och enligt smärta.

Sedan bokade jag tid hos samma massör som fixade ryggen och besökte honom i hopp om en klarare bild över vad som är problemet och vad som kunde göras. Kan nämna här att alltsedan jag gick runt och väntade på att få komma in hos läkare/massör så hade jag forskat både böcker och internet och frågat runt hos andra idrottare angående höftproblem. Speciellt att skriva in “groin” eller “hernia” i Googles bildsökning producerade en del tvivelaktiga bilder.

Lyckligtvis hittade massören pudelns kärna i höftböjaren (lat. iliopsoas) som deltar i rörelser som involverar lyftning av knäet/benet upp. Han undrade om jag gjort mängder av långa koordinationer (vilket jag gjort, hade även funderat före skadan att föreslå åt Coach ett pass till med teknikuthållighet…) och tyckte jag skulle avstå från de övningarna för en stund nu. Han mjukade upp musklerna och gjorde några passiva tänjningar och visade några övningar som jag kunde göra på egen hand för att dels få musklerna tillbaka till sin riktiga längd och även öka ledens rörlighet. Sedan som tips väldigt lätt träning enligt smärta samt tänjning, lite men ofta.

Så min första julklapp för i år fick jag dagen före julafton då jag fick dra på mig idrottskläderna och ta några löpsteg och känna svetten lacka, för första gången på 10 dagar.

Nu gäller det att ha is i magen, inte förivra sig och ta det lungt med träningen. Redan på lördag får jag ta löpsteg på röda, (förhoppningsvis) is- och snöfria löpstigarna i Monte Gordo, Portugal. ńven de första löpstegen för år 2011.

En försenad julhälsning men desto mer tidig nyårsönskning!

Fridfull Jul och Gott Nytt Ņr 2011!

R

Koncist konstigt

PRKL! Dit for det inlägget som jag skrivit på i ca 30minuter………….

Nåväl kortfattat:

Kontrollträning igår. Allt under kontroll. Laktatkurva icke-expontentiell trots upprepade försök med 20km/h i tusen meter och kort vila. Löpkänsla skulle kunna definieras med orden sommardag, medvind, solen i ryggen och paraplydrink.

Två veckor tufft bakom. En vecka lätt nu. Två veckor tufft efter det. Efter det en vecka lätt. Track & field for dummies.

Efter det är jag i Portugal två veckor. Sedan kort och intensiv inomhussäsong.

Idag KF och knutna spikskosnören. Gick undan. Lika snabbt som föregående text försvann.

Ja e int bitter

R